La higiene del sueño se refiere a un conjunto de hábitos y prácticas que favorecen un descanso nocturno de calidad, promoviendo tanto la duración como la profundidad del sueño. Mantener un horario regular para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana, es fundamental para sincronizar el reloj biológico interno y facilitar el inicio del sueño. Asimismo, la exposición a la luz natural durante el día y la reducción de luz artificial por la noche ayudan a regular los ritmos circadianos, optimizando los ciclos de sueño y vigilia.
Otro aspecto crucial de la higiene del sueño es el entorno físico y las rutinas previas al descanso. Dormir en un lugar silencioso, oscuro y con temperatura adecuada contribuye a la relajación y al sueño continuo. Evitar el uso de dispositivos electrónicos, comidas pesadas, cafeína o alcohol antes de dormir también es recomendable, ya que estos factores pueden dificultar la conciliación del sueño y fragmentar las fases profundas necesarias para la recuperación física y mental. Crear una rutina relajante, como leer, meditar o tomar un baño tibio, ayuda a señalizarle al cerebro que es hora de descansar.
Finalmente, la higiene del sueño incluye actitudes y hábitos durante el día que impactan el descanso nocturno. La práctica regular de actividad física, la gestión del estrés y la exposición a la luz solar fortalecen los patrones de sueño saludables. Además, aprender a reconocer y manejar factores de ansiedad o preocupaciones antes de dormir puede prevenir el insomnio. Adoptar estas estrategias de manera constante no solo mejora la calidad del sueño, sino que también contribuye a la salud física, el bienestar emocional y el rendimiento cognitivo durante el día.